Махи гантелями вперед

Вспомогательные упражнения в жиме лежа

  1. К первой группе относятся те упражнения, которые
    пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку»
    основных мышечных групп.
  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые
    для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
  3. Третья групп — это упражнения направленные на
    развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц,
    которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме
    лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к
    набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки»
    к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,
    улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям —
    классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило,
во всех фазах.

  1. если у вас возникают проблемы со срывом
    штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней
    части груди
  2. «стопорит» в середине — слабая грудь и плохой
    разгон(срыв) с груди
  3. не можете дожать в конце — слабый трицепс(как
    правило, низ) или слабая воля(шутка).
  4. не можете «нормально» опустить(снаряд вибрирует
    — руки как-будто под током) штангу на грудь — проблемы с развитием
    плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной
    и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Источник:
Вспомогательные упражнения в жиме лежа
К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп. Ко второй группе относятся упражнения
http://www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml

Подъем гантелей перед собой

Если вы занимаетесь бодибилдингом уже не первый месяц, и успели набрать мышечную массу, приходит пора задуматься о пополнении своей тренировочной программы изолирующими упражнениями. Они актуальны как для увеличения силовых показателей при выполнении других упражнений, так и для акцентированной проработки и выделения отдельных групп мышц.

Для каждого пучка каждой мышцы существует сразу несколько изолирующих упражнений. Рассмотрим самый распространенный способ проработать переднюю часть дельтоидов – подъем гантелей перед собой.

Как уже говорилось выше – в первую очередь нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Дельтоиды – самые крупные мышцы плечевого пояса, покрывающие сустав плеча и отвечающие за его движение во всех направлениях. Именно поэтому их дополнительная проработка весьма важна в таком спорте как бодибилдинг, не только для того, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, но и для того, чтобы снизить риск травм и увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков, имеющих название в соответствии с их расположением: переднего, заднего и среднего. Передний пучок задействован при подъеме руки вперед и вверх и ее супинации (повороте) наружу, по часовой стрелке.

Помимо него нагрузка частично приходится на средний пучок (в верхней части движения). В меньшей мере участвуют верхние пучки больших грудных мышц и трапециевидные мышцы.

Данное упражнение будет актуально только для атлетов, уже успевших нарастить мышечную массу, и теперь желающих «оформить» ее и визуально выделить переднюю часть дельтовидной мышцы. Для новичков выполнять подъемы гантелей перед собой весьма малоэффективно.

Упражнение включают в день тренировки плеч, после выполнения «базы».

Несмотря на кажущуюся простоту движения, существует масса нюансов и деталей, несоблюдение которых может снизить эффективность от упражнения. Поэтому старайтесь четко и правильно выполнять подъем гантелей перед собой, следуя описанным ниже пунктам.

  1. Займите исходную – ровно встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Позвоночник – прямой, голова – смотрит четко вперед. Возьмите в руки гантели и свободно опустите их вниз. Ладони при этом могут быть направлены как друг к другу, так и в сторону корпуса.
  2. Плавно поднимите одну руку перед собой, удерживая неподвижным локтевой сустав. Остановите гантель примерно на уровне подбородка.
  3. Плавно опустите руку.
  4. Повторите движение другой рукой.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

  1. Выбирайте не слишком тяжелые гантели, чтобы выполнять движение плавно и правильно, при этом, не помогая при подъеме раскачиванием корпуса.
  2. Оптимальное количество выполнений — 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Обязательно выполняйте движение (как вверх, так и вниз) плавно и неспешно. Таким образом, передние пучки дельтовидных мышц всегда будут напряжены, получая максимальную нагрузку. Быстрый темп выполнения снизит эффективность от упражнения, поскольку гантели будут двигаться по инерции. Чтобы погасить ее, можно делать небольшую задержку в верхней и нижней точке.
  4. Выполняйте движение второй рукой только тогда, когда первая полностью закончит движение.
  5. Как вариант – можно выполнять одновременные подъемы гантелей двумя руками сразу – таким образом, упражнение будет занимать меньше времени.
  6. Периодически меняйте хват и направление ладоней. По сути, упражнение все равно будет задействовать в первую очередь передний пучок, однако таким образом мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
  7. Как вариант, можно поднимать гантели выше, чем до подбородка. Чем больше будет угол между работающей рукой и корпусом – тем больше нагрузки примет на себя средний пучок «дельт» и трапециевидные мышцы.
  8. Держите локтевой сустав немного согнутым.
  9. Если вы все равно непроизвольно раскачиваетесь корпусом – можно выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Однако дополнительная фиксация значительно усложнит выполнение.

Вот и все, друзья! Теперь вы знаете как накачать плечи с помощью подъемов гантелей перед собой. На блоге еще много интересных статей о развитии тела.

Источник:
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой, — упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Из этой статье и вы узнаете все о подъемах гантелей перед собой!
http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podem-gantelej-pered-soboj.html

Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

  • встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
  • Кисти рук слегка пронированы (повернуты внутрь). Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
  • Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Выполните 10-12 повторений.

Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.

Для того чтобы по максимуму загрузить средние пучки дельтовидных мышц, поднимайте отягощения чуть выше уровня ваших плеч – в этой точке пик мышечного сокращения приходится именно на них.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.

Если у вас возникают затруднения в освоении техники упражнения, попробуйте поработать в специальном блочном тренажере, имитирующем данное упражнение. Делайте его после основной, базовой тренировки плеч с тяжелыми гантелями или штангой, дополняя другими изолирующими упражнениями для дельт — подъемом гантелей перед собой и в наклоне.

Источник:
Разводка» рук с гантелями в стороны стоя
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы. Работающие мышцы
http://builderbody.ru/razvodka-ruk-s-gantelyami-v-storony-stoya/

Скачать видеокурс «Гимнастика с гантелями»

Гимнастика с гантелями это самый благородный и полезный вид спорта с применением силовых упражнений с тяжестями. Благородный, потому что это классика, выполнение которой встречается практически во всех видах спорта. А полезность работы с гантелями обусловлена тем, что физические упражнения с таким тяжестями не приносят абсолютно никакого вреда и помогают человеку быть бодрым, сильным, стройным, если, конечно, нагрузка подходящая.

В этом видеокурсе Вы узнаете о том, как правильно выполнять гимнастику с гантелями. Вы узнаете о выполнении множества упражнений, которые легко можно выполнять даже в домашних условиях.

Размер файла — 320 MB

При оформлении подписки высылаем купон на скидку в размере 25% на все видеокурсы Евгения Попова.

Внимание! Все видеокурсы, расположенные на этом сайте, скачаны на крупных порталах и предоставлены исключительно для ознакомления. Все права пренадлежат их авторам.
В случае если автор видеокурса против расположения материала на сайте, воспользуйтесь обратной связью. Материал будет незамедлительно убран.

Источник:
Скачать видеокурс «Гимнастика с гантелями»
Скачать бесплатно видеокурс «Гимнастика с гантелями». В этом видеокурсе Вы узнаете о том, как правильно выполнять гимнастику с гантелями. Вы узнаете о выполнении множества упражнений, которые легко можно выполнять даже в домашних условиях…
http://vidiouroki.ru/29.4_gimnastika_gantelyami.php

COMMENTS