Наклоны с гантелями вперед

Мышцы нижней части спины (наклоны с гантелями вперед)

Мышцы нижней части спины (наклоны с гантелями вперед)

В этом упражнение задействованы: таз, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями среднего веса вдоль туловища, с развернутыми к себе пальцами. Плечи отведены назад, колени немного согнуты, пресс напряжен, колени и бедра неподвижны.

На вдохе наклонитесь медленно вперед до положения, когда верхняя часть туловища станет параллельна земле. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы Ваша спина была все время прямой.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Этой статьей мы завершаем публикацию о фламенко. Может быть эта серия.

После одного из конкурсов cante jondo («глубокая (древняя) песня»), организованного.

Период времени между 1869-1910 годами называют «золотым веком фламенко».

В ходе последних исследований истории фламенко, было обнаружено значительное.

В наши дни спорт стал неотъемлемой частью жизни каждого современного.

В США очень обеспокоены падением интереса к женскому футболу. Большие.

В этом году, неожиданно, перед Чемпионатом мира 2011 среди женских футбольных.

ММА – Смешанные Боевые Искусства (Mixed Martial Arts), которые ошибочно называют.

Может ли женщина стать футбольной болельщицей…? Одна из моих хороших.

Спорта много не бывает. Нигде, особенно в интернет-магазинах, которые.

Не смотря на то, что бесшовные технологии оказались практически бесполезными.

Для меня велосипедные прогулки стали не просто физической нагрузкой.

Представляем вашему вниманию интернет-магазин «Fashion Couture». Здесь.

С самой глубокой древности женщине свойственно стремление быть красивой.

Источник:
Мышцы нижней части спины (наклоны с гантелями вперед)
Мышцы нижней части спины (наклоны с гантелями вперед)
http://dream-and-dance.com/myshcy-nizhnej-chasti-spiny-naklony-s-gantelyami-vpered.html

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

— сделать вдох и отвести гантели в стороны;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — окончание движения

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Видео для упражнения — подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Применение упражнения — подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. После подъемов гантелей в стороны в наклоне вперед выполните перекрестные махи руками назад с верхних блоков.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Источник:
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Акцент упражнения в первую очередь идет на задние мышцы плеч.
http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/plechi/pod-emy-gantelej-v-storony-v-naklone-vpered

Тяга на прямых ногах со штангой и с гантелями

ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Очень полезное упражнение как для фитнеса, так и для силовых видов спорта.
Не смотря на название, можно делать упражнение немного согнув колени, чтобы увеличить амплитуду.
Тяга на прямых ногах – это комплексное упражнение которое включает в работу много разных мышц.
1. Прекрасно нагружаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра),
2. Хорошо тренируются мышцы спины в области поясницы и мышцы которые разгибают и удерживают позвоночник.

Эффект от упражнения
1. Тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра (задняя поверхность)
2. Крепкая спина даст возможность эффективно заниматься спортом, кроме того,
развивая мышцы спины, вы надежно защищаете позвоночник от многих проблем.
3. Улучшение осанки, повышение выносливости и силы мышц спины, формирование крепких мышц,
удерживающих позвоночник, улучшение кровообращения в области поясницы и позвоночника.
4. Улучшение гибкости.

Ценность упражнения для фитнеса – задействует важные мышцы спины,
хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, это комплексное упражнение.
Ценность упражнения для силового спорта – позволяет прокачать ягодичные и бицепс бедра,
хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела и разгибатели спины в целом.

Техника упражнения
Это упражнение можно выполнять со штангой или с двумя гантелями.
Тягу можно делать на прямых ногах или немного согнуть ноги в коленях.
Самое главное – выполняя тягу удерживайте спину прямой, не сутультесь !

1. Встаньте прямо, удерживайте штангу или гантели в прямых руках, хват примерно на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь в исходное положение.
3. Руки не включайте – они как веревки просто удерживают отягощение.
4. Динамично выполняйте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
5. Наклоняйтесь так, чтобы опускать груз до середины голени.
Новички могут наклоняться меньше и опускать груз только до колен.

Перед выполнением упражнения разогрейте ноги и выполните упражнения на растяжку задней поверхности бедра, например динамичные наклоны вперед, это позволит подготовиться к упражнению. Ну и конечно включите комплекс гимнастических упражнений на растяжку во все ваши тренировки, это позволит со временем улучшить гибкость и к тому же это прекрасная разминка перед всеми упражнениями. Имея хорошую растяжку и гибкое тело, вы будете намного подвижнее и избавитесь от скованности в теле.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник:
Тяга на прямых ногах со штангой и с гантелями
ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ Очень полезное упражнение как для фитнеса, так и для силовых видов спорта. Не смотря на название, можно делать упражнение немного согнув колени, чтобы увеличить
http://www.athleticblog.ru/?page_id=765

Упражнения с гантелями для начинающих

Комплекс упражнений с гантелями1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

1 — поднять руки в стороны—вверх;

2 — опустить вперед—вниз.

При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 8—16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 — выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

1 — согнуть левую руку;

2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.— ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки;

2 — свести руки вперед.

При разведении рук — вдох, при сведении — выдох.

Темп средний. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног.

И. п.— ноги в о. с., руки к плечам.

1 — присесть на носках;

2 — принять исходное положение.

При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.

Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.— основная стойка.

1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 — возвратиться в исходное положение — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.— ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох;

2 — сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.— ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.

Всего 15—30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

В комплексе упражнений с гантелями для начинающих, как вы обратили внимание, задействованы разнообразные группы мышц, используются достаточно простые упражнения: упражнения с гантелями для мышц спины, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями для пресса и др.

Источник:
Упражнения с гантелями для начинающих
Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях. Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3). Упражнение с гантелями для мышц спины. Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса. В комплексе упражнений с гантелями для начинающих, как вы обратили внимание, задействованы разнообразные группы мышц, используются достаточно простые упражнения: упражнения с гантелями для мышц спины, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями для пресса и др.
http://www.rehelp.ru/sport-doma/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-nachinaiuschich.-kompleks-1.html

COMMENTS