Наклоны с гантелями

Домашняя программа упражнений с гантелями

Леонид Остапенко

Иногда по той или иной причине у нас не складываются условия для посещения тренажерного зала. Так бывает почти с каждым – по крайней мере, такие обстоятельства могут возникнуть и у тех, кто проживает в местах, удаленных от коммерческих фитнесс-центров или тренажных залов.

Такие обстоятельства – вовсе не повод для беспокойства или отчаяния. Если вы постараетесь приобрести пару разборных гантелей (а лучше – две пары) с возможностью набора на них весов, начиная с 5-6 и заканчивая 30-40 килограммами, то проблему выбора отягощений при отсутствии зала можно с определенными ограничениями решить. К этому всему «железу»вам обязательно нужна будет лавка для жимов с изменяемым углом наклона (от горизонтального положения до угла наклона в 60 градусов), а также любая импровизированная перекладина, которую можно укрепить в дверном проеме.

Понятно, что это будет не тот режим тренировок, на котором вы сумеете сделать соревновательную форму, но результаты будут весьма неплохими.

Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.

Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) — понедельник

  1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
  2. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
  3. Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
  4. Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
  5. Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
  6. Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
  7. Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
  8. Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
  9. Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс
  1. Разминка (стандартная)
  2. Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
  3. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
  4. Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
  5. Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
  6. Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
  7. Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
  8. Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
  9. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
  10. Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

Источник:
Домашняя программа упражнений с гантелями
Домашняя программа упражнений с гантелями
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=291

Наклоны в стороны с гантелями стоя — правильная техника

Наклоны в стороны с гантелями стоя — правильная техника

Автор: admin / Дата: Январь 3, 2015 10:47

Наклоны в стороны с гантелями стоя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку косых мышц живота. Его могут задействовать как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения данного упражнения понадобиться одна или две гантели. Есть еще вариант, при котором наклоны можно выполнять стоя со штангой, повесив с обеих сторон по блину.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНЫ СТОЯ»

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на шире ширины плеч (таким образом, вы сможете опускаться немного ниже, еще больше сокращая косые мышцы). Если вы предпочли выполнять упражнение с одной гантелью, свободную руку следует положить на талию или опереться об что нибудь, а в другую руку возьмите гантель.

2. При выполнении наклонов, спину сохраняйте прямой, а голову держите поднятой, взгляд направлен вперед. Если вы держите снаряд в правой руке, сделайте вдох и наклонитесь влево, если в левой, тогда совершайте наклон вправо. В нижней точке сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в начальное положение. Запомните, движения выполняются в поясе.

3. Выполните 12-15 повторений на одну сторону, возьмите гантель в другую руку и выполните столько же повторений на другую сторону. Не забудьте в нижней точке останавливаться ненадолго, чтобы максимально сократить косые мышцы живота.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нельзя брать слишком большой вес, так как данное упражнение может поспособствовать увеличению косых мышц живота, что приведет к утолщению отдела талии. Особенно это касается девушек.

2. Большинство допускают ошибку в том, что хотят наклониться глубже, и выводят корпус немного вперед, этого делать нельзя. Наклоны следует совершать строго в бок, иначе эффект будет малозначительным.

3. Наклоны в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Также есть вариант выполнения упражнения со штангой на плечах. В данном варианте вы можете повесить на штангу два блина и закрепить их замком, чтобы при наклонах блины не повыпадали. Для того, чтобы создать эффект, такой же, как и при выполнении наклонов с одной гантелью, можно повесить блин на штангу только с одной стороны, опять же не забывая зафиксировать блин замком.

4. Лучше всего выполнять упражнение с одной гантелью, поскольку, если вы возьмете гантели в обе руки, тем самым они будут создавать противовес друг для друга. Это существенно снизит нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому лучше всего делать упражнение с одной гантелью.

5. Вес снаряда должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 10-15 повторений. Помните, чем меньше вес вы возьмете, тем меньше вероятность того, что вы сможете увеличить косые мышцы в объеме и увеличить толщину талии. С маленьким весом вы сможете подтянуть мышцы и увеличить выносливость.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Источник:
Наклоны в стороны с гантелями стоя — правильная техника
Наклоны в стороны с гантелями стоя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку косых мышц живота.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/naklony-v-storony-s-gantelyami-stoya-pravilnaya-texnika

COMMENTS