Нужны ли гантели

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс

Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс.

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Источник:
Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс
Как накачать идеальный бицепс? Комплекс упражнений на бицепс. Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая
http://www.fitness96.ru/2008/12/15/biceps/

Нужны ли гантели

Штанга – это основной снаряд, который используется в силовом тренинге. Она состоит из грифа и дисков (блинов).

Гриф для штанги – это металлический стержень, середина которого предназначена для удержания в руках, а на концы одеваются диски.

Гриф для штанги Leko 152 см на диаметр 30 мм. Так выглядит стандартный тренировочный гриф.

Грифы для штанги бывают прямые, изогнутые и сложной конструкции.

Прямой гриф для штанги используется чаще всего. Все упражнения со штангой, описанные на этом сайте, рекомендуется выполнять с прямым грифом.

Изогнутый гриф для штанги по идее должен облегчать выполнение подъема на бицепс. Однако в силовом тренинге легче – не значит лучше. Тратить еще 60 баксов на эту штуковину, которая нужна только для одного упражнения (и не самого главного), – вряд ли стоит.

Сложные грифы для штанги вообще непонятно зачем нужны в силовом тренинге. Среди них заслуживают внимание разве только трэп-грифы.

Трэп-гриф (или ромбовидный гриф, или шестиугольный гриф) нужен для выполнения становой тяги на сонутых ногах. Основное преимущество подобного способа состоит в том, что нагрузка в большей степени ложится на мышцы передней поверхноси бедра, поэтому этот вариант становой тяги служит хорошей заменой приседаний со штангой на плечах.

Трэп-гриф – штука, конечно, хорошая. Однако найти его, особенно вне Москвы, довольно сложно. Самый верный вариант – это заказать изготовление трэп-грифа местным кустарям. Стоимость его в среднем – 130 долларов.

Почему-то несмотря на растущий спрос наши российские производители оборудования для занятий силовым тренингом не торопятся запускать производство трэп-грифов. А жаль!

Длина грифа для штанги бывает разной. У тренировочного грифа она может составлять от 120 см до 180 см (значения усредненные, все зависит от желания производителя). Олимпийский стандарт – 220 см.

Примечание:

Длина грифа – это как размер одежды. Если гриф короткий, руки могут задевать диски, а если длинный, то хват придется делать шире, чтобы положить руки на насечку.

Диаметр посадочной части для дисков. Есть три стандарта: 25 мм, 30 мм и 50 мм. Первый размер используется для изготовления тренировочных грифов в Соединенных Штатах. Второй – в Европе. Третий – это олимпийский стандарт.

Диаметр центральной части грифа для штанги составляет обычно около 3-х см. Олимпийский стандарт – 2,8 см. На нее обычно наносится насечка для того, чтобы не скользили руки.

Масса грифа зависит от его длины и плотности стали. Для олимпийского грифа длиной 220 см она будет равна 20 кг. 180-сантиметровый тренировочный гриф может весить 9-10 кг.

Источник:
Нужны ли гантели
Штанга – это основной снаряд, который используется в силовом тренинге. Она состоит из грифа и дисков (блинов). Гриф для штанги – это металлический стержень, середина которого предназначена для
http://sila-trening.ru/sportivnyj-inventar/shtanga

Нужны ли женщинам гантели

Сегодня женщины занимаются самыми разнообразными видами спорта, даже теми, что недавно считались сугубо мужскими, например, футбол и хоккей. Нередко отдают предпочтение силовым тренировкам. Но многие до сих пор считают, что тренажеры и штанги — это совсем не женский вид активности, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

И они в состоянии только негативно повлиять на женское здоровье. Так кто прав?

На вопросы посетительниц MedPulse отвечает тренер Алексей Титов.

— Собираюсь начать ходить в тренажерный зал. Но слышала, что силовые тренировки могут негативно влиять на здоровье женщины. Якобы они делают женщину мужеподобной, наращивается избыточная мышечная масса. Так ли это?

— Это абсолютное заблуждение. У женщины в принципе меньше мышечной ткани по сравнению с мужчиной. К тому же в женском организме просто не вырабатываются необходимые для наращивания избыточной массы гормоны. У девушки, которая начала тренироваться в тренажерном зале, сначала уплотнится мышечный корсет, затем под ним исчезнет жировая ткань. В результате фигура станет изящной и подтянутой.

Силовые тренировки дают уникальную возможность прицельно формировать фигуру, целенаправленно корректировать проблемные зоны. Вы добьетесь лишь упругости, крепости и подтянутости мышц, но никогда не станете мужеподобной.

Самое главное — заниматься систематически и не вводить тело в состояние перетренированности.

Еще один негативный момент — когда женщина берет вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения, разрывов мышечного волокна. Поэтому занятия должны быть построены по индивидуальной схеме.

— Я недовольна своей фигурой, особенно животом и талией. Могут ли силовые тренировки решить мою проблему и какова должна быть интенсивность занятий?

— Заниматься стоит не меньше двух раз в неделю. Начинать тренировки нужно с аэробной нагрузки. В течение 5-7 минут крутите педали велотренажера или шагайте по беговой дорожке. Затем сделайте несколько упражнений на пресс и мышцы поясницы. Это золотая середина — не верх и не низ туловища. Затем постепенно работайте над другими мышечными группами.

Сейчас очень популярен метод динамических и статических нагрузок: вы делаете 3 движения и на четвертый раз в точке максимального напряжения задерживаетесь на 4-6 секунд. Мышцы в этот момент могут немного потрястись. В этом нет ничего страшного, наоборот, происходит восстановление нервно-мышечной связи. Такой режим стимулирует расходование жира, окружающего внутренние органы. Он начинает восстанавливаться за счет подкожного жира. Получается медленный, но планомерный процесс похудения.

В перерывах между упражнениями нужно в течение 2-3 минут растягивать работающую мышцу.

— У меня генетическая предрасположенность к полноте. Я усиленно занимаюсь силовыми тренировками, но возникающий после них дискомфорт в мышцах мне неприятен. Мне кажется, что мне лично тренировки не помогут. Есть ли какая-то психологическая тонкость, которая переубедила бы меня?

— Сама тренировка — это стресс для организма, который в том числе выражается и в виде неприятного ощущения в мышцах. И стресс этот вызывает ответную реакцию. Она и будет проявляться в постепенных внешних изменениях.

И не надо сваливать вину на генетику. По генетике мы одинаковы. Разница в темпераменте. Нужна воля и систематическая работа над собой. А еще важна мотивация. Нужно решить, зачем вы хотите изменить фигуру — для себя, для мужа, для карьеры?

Если все эти условия соблюдены, то вы, даже будучи очень занятым человеком, найдете 10 минут на ежедневные домашние тренировки. А как только через какое-то время вы увидите результат, начнете нравиться самой себе — вот тогда появится удовольствие от занятий.

— Мой тренер не советует мне пить во время тренировок. А мне очень хочется сделать хотя бы пару глотков воды. Пить или не пить?

— Этот миф идет из большого спорта, из бокса. Там многое «завязано» на весе, и спортсмены стараются меньше пить, чтобы попасть в свой вес перед контролем.

На самом деле, если мы теряем много воды, как это происходит на тренировках, в организме повышается количество продуктов распада. А их надо выводить. Вода как раз и выводит токсины. Но пить нужно по 2-3 глотка, не больше. Лучше пить тогда, когда делаете растяжку между упражнениями.

Здесь есть еще одна особенность. Выполняя несколько глотков, вы имитируете самый ранний, врожденный рефлекс — глотательный. Когда кто-то переживает, мы часто предлагаем выпить стакан воды и говорим: «Попей водички, успокойся». Глотательные движения на уровне подсознания помогают нервной системе справиться со стрессовой ситуацией. Тренировка является хоть и положительным, но стрессом. Поэтому обязательно пейте во время занятий. Лучше всего — простую не газированную воду.

— Подруги убеждают меня, что в течение двух часов после тренировки нельзя есть, иначе не похудеешь. Так ли это?

— Нет. Именно в течение двух часов после тренировки нужно обязательно поесть. Есть такой термин, как анаболическое окно. После тренировки, как раз примерно через два часа, организм лучше всего усваивает белок. Поэтому нужно непременно поесть белковой пищи.

Если этого не сделать, аминокислот будет не хватать. Организм начнет брать их из собственных мышц, а жировая ткань расходоваться не будет. Нам же нужно именно воздействие на жировую ткань. Поэтому надо дать организму небольшое количество белка. Он слегка насытится и дальше примется за свою работу. К этому приему пищи нужно добавить немного углеводов.

Источник:
Нужны ли женщинам гантели
NEBOLEI (Интернет-издание. Киев, Украина)
http://neboley.com.ua/ru/sport/2014/09/22/114236

COMMENTS