Присед с гантелями для девушек

Новые упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями для девушек – лучший способ одновременно похудеть и подтянуть мышцы. Бояться «накачки» не стоит – любительница работать на выносливость мало чем напоминает чемпиона по бодибилдингу. Скорее, вы приобретете подтянутое и упругое тело, причем без дополнительной аэробики, нудных скручиваний и покупки дорогостоящих тренажеров. Весь секрет этого вида фитнесса — в особой форме снаряда и технике работы, которая позволяет задействовать не только крупные мышцы, но и так называемые «глубокие» мускулы, которые, в частности, ответственны за объемы тела.

Оборудование вы можете приобрести в любом спортивном супермаркете. 2 гантели весом 5-8 кг обойдутся не дороже 50 у.е, а пользы от них будет намного больше, чем от очередного «тренажера для пресса». Дополнительно купите резиновый коврик, чтобы обезопасить себя от скольжения, и позаботьтесь, чтобы поблизости были часы с секундной стрелкой или секундомер. Выполнять упражнения вам предстоит « на время», делая как можно больше повторов в течение заданного временного промежутка. Проделайте 1-2 «круга», выполняя упражнения одно за другим, и не забудьте размяться.

Разминка: простая ходьба – пример недостаточно эффективной разминки перед занятием с гантелями. Вам следует разогреть тазобедренный, коленный и плечевые суставы. Для этого выполните 20-40 простых приседаний в медленном темпе, по 20 выпадов с каждой ноги без отягощения и 10-30 отжиманий с опорой на ладони и колени. После этого попрыгайте или побегайте в течение 1-4 минут.

Гантели в руках вывести вперед. Для начала выполните обычный наклон, опуская корпус параллельно полу, гантели до середины голени. Затем напрягите пресс, выпрямите спину и выпрямитесь, одновременно сгибая руки в локтях, и выводя гантели на уровень груди. С поднятыми гантелями опуститесь в приседание до параллели бедер с полом, выпрямляя ноги, разверните запястья и вытолкните снаряды над головой. Опустите руки перед корпусом, чуть сгибая локти. Это один повтор упражнения. Выполняйте наклон, присед и рывок как единое движение в течение 2 минут.

Упражнение для мышц талии и всего тела. Поставьте гантель между ногами, стопы на ширине примерно 1 м, колени мягкие. Наклонитесь и возьмите снаряд одной рукой. Выпрямляя корпус, выводите снаряд над головой по круговой траектории, рука описывает полукруг сбоку от туловища. Проделайте в обратном порядке, верните вес на пол, повторите с другой руки. Выполняйте, чередуя руки, в течение 2 минут.

Упражнение одновременно делает ноги более стройными и укрепляет грудь, пресс и руки. Разведите стопы шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в присед, разворачивая колени в стороны, бедра параллельны полу. Вес опущен между ног. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам, не разгибая бедер. Разверните руки ладонями вверх, аккуратно вытолкните гантели вверх над головой и верните в исходное положение руки. Только после того можно выпрямлять бедра, и повторять упражнение сначала. Движение требует значительной выносливости. Повторяйте его в течение 1 минуты.

Это движение для развития пресса. Сядьте на ягодицы на пол, ноги согните в коленях. Гантель на вытянутых руках удерживайте перед корпусом. Втяните живот, чуть округлите спину, чтобы снять напряжение с поясницы и отклонитесь назад. Как только ваш пресс максимально напряжется, остановитесь и «висите» в этом положение от 30 секунд до 1 минуты, удерживая гантель на прямых руках. Новички могут делать это движение без отягощений. Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, чередуйте тренировочные дни с «выходными», и вы очень быстро сможете улучшить фигуру.

Источник:
Новые упражнения с гантелями для девушек
Упражнения с гантелями для девушек – лучший способ одновременно похудеть и подтянуть мышцы. Бояться «накачки» не стоит – любительница работать на выносливость мало чем напоминает чемпиона по
http://updiet.info/novye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-devushek.html

Приседания с гантелями для похудения

Приседания – базовое упражнение в культуризме и пауэрлифтинге, важнейшее упражнение в общефизической подготовке и в силовых видах спорта. Применяется также в качестве реабилитационного упражнения.

Приседания являются эффективным силовым упражнением при наборе мышечной массы. Вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, улучшает общую координацию движения, оказывают сильный эффект на весь организм человека. Помимо усиления мышц укрепляются и коленные сухожилия, упражнение отлично сжигает жировые отложения.

Существует несколько вариантов выполнения приседаний;

общая рекомендация такова: ноги ставятся примерно на ширине плеч, носки врозь, спина не должна округляться (держать прямо). Чтобы помочь держать спину прямо, следует смотреть вперёд или чуть выше. Однако некоторый наклон (не сгибание) вперёд допустим. При вставании колени не следует разводить наружу или сводить внутрь. Что касается подошвы ступней, они должны целиком лежать на полу, то есть от пола их не следует отрывать. Выполнять в ритме: вдох – присед – выпрямление – выдох.

Приседание с гантелями для похудения – делаем правильно

Данное упражнение отлично подходит для того, чтобы сбросить лишние килограммы, так как прекрасно сжигает жировые отложения. И если знать технику выполнения, то выполнять можно самостоятельно, и при этом добиться прекрасных результатов. Всё-таки упражнение считается травмоопасным, неплохо бы проконсультироваться с врачом. А начать лучше с простого приседания, а интуиция подскажет, когда можно будет взять гантели.

Рекомендация по выбору гантелей: Подойдут гантели весом 2 – 2,5 килограмма (можно будет увеличить вес).

Упражнение приседания с гантелями для похудения можно усложнять различными вариантами выполнения. По расположению ног различают несколько видов приседов (гакк-присед, приседания сумо, плие, Зерчера, сисси-присед и другие). При выполнении приседания Зерчера отягощение (гантели) кладётся на локтевые сгибы и держится перед собой, сумо – ноги раздвигаются, ставятся шире плеч, а колени разворачиваются в стороны, плие – ноги на ширине плеч, пятки вместе, носки отведены на 45 градусов. Хинду-приседание предполагает отрыв пяток от пола, но при выполнении этого варианта надо быть крайне осторожным, выполнять его лучше тем, кто хорошо освоил более простые версии. При любых вариантах спина должна быть прямой. Есть модификации и для рук. По ходу движения тела вниз можно поднимать руки с гантелями до уровня груди.

Таким образом, вариации этого упражнения для похудения рук и ног могут быть самыми разными, дайте простор фантазии и она поможет телу приобрести желаемые формы.

Источник:
Приседания с гантелями для похудения
Приседание с гантелями для похудения – делаем правильно. Данное упражнение отлично подходит для того, чтобы сбросить лишние килограммы, так как прекрасно сжигает жировые отложения. И если знать технику выполнения, то выполнять можно самостоятельно.
http://www.postroineem.ru/Uprazhneniya/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-poxudeniya.html

Приседания со штангой для девушек: видео

Многие представительницы прекрасного пола, занимаясь фитнесом, обходят стороной силовые упражнения, находясь во власти ложных стереотипов. Однако постулат, что штанга — это только для мужиков, давно устарел. Только тренировки с отягощениями могут привести Вас к желанному результату – подтянутым и упругим ягодицам. Самые простые упражнения для похудения, как часто бывает, оказываются и самыми эффективными. Речь идет о приседаниях – как отмечают многие признанные тренеры по фитнесу, именно приседания являются основой любой силовой тренировки для женщин.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Основная нагрузка при приседаниях, безусловно, приходится на среднюю и малую ягодичную мышцы и мышцы бедер. Кроме того, при приседаниях со штангой задействуются мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник.
Таким образом, занятия со штангой позволят реально избавиться от лишних килограммов и накачать ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, откуда труднее всего убрать накопившиеся жировые отложения. В качестве отягощения Вы, безусловно, можете выбрать и гантели для дома, однако со штангой приседать намного удобнее.

Как правильно выполнять приседания со штангой для девушек?

Начинать тренировки со штангой лучше в фитнес-зале, под присмотром опытного инструктора. Он подскажет, как правильно подобрать вес штанги для начинающих и убережет от возможных ошибок, поможет принять правильную стойку. Инструктор по фитнесу предупредит и возможные ошибки при захвате штанги. Впоследствии Вы сможете продолжить тренировки и дома. Если же сразу тренироваться со штангой не получится, освойте приседания с собственным весом, а потом переходите к работе с дополнительным отягощением.

Итак, порядок Ваших действий следующий. Аккуратно снимите штангу со стойки и уложите ее себе на плечи.
Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленных суставах. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а позвоночник был выровнен вертикально вверх. Руками удобно обхватите гриф, руки должны быть шире плеч.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отводите таз назад, словно Вы решили сесть на стул. Ноги в коленях должны сгибаться под прямым углом. Приседать нужно на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить еще до того, как Ваши бедра примут положение параллельно полу. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.


Важный момент: при наличии болевых ощущений в коленных суставах откажитесь от выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Не пытайтесь сразу взять большой вес, для начала освойте уверенное выполнение упражнения. Ваши движения должны быть медленными, а Вы сами – ощущать полный контроль над своим телом. Очень важно держать спину ровно и не сводить плечи вперед. Если Вы занимаетесь дома, постарайтесь организовать пространство так, чтобы видеть себя в зеркале – это поможет избежать неправильного положения спины и плеч.
Помните, что при приседаниях колени не должны выступать за линию больших пальцев ног, а центр тяжести тела находиться в области пяток и середины стопы. Пятки следует держать плотно прижатыми к полу.
Для тех, кому трудно удержать спину прямо, можно попробовать сгибать ноги в коленных суставах хотя бы под углом 45 градусов и постепенно его увеличивать.

Только для женщин

В силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, поскольку в отличие от мужчин, у них в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Советуем также попросить инструктора подобрать Вам штангу с мягким грифом.
Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом, чем мужчины, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение, для чего попробуйте поставить ноги чуть шире.

Правильная техника тренировки даст эффективные результаты, и совсем скоро Вы будете наслаждаться своим обновленным отражением в зеркале и ловить восхищенные взгляды. Если же Вы из тех, кто всегда стремится к большему, не останавливайтесь на достигнутом и переходите к более сложным этапам, таким как приседания пистолетиком или приседания Андерсона.

Предлагаем также посмотреть видео приседаний со штангой:

Источник:
Приседания со штангой для девушек: видео
Многие представительницы прекрасного пола, занимаясь фитнесом, обходят стороной силовые упражнения, находясь во власти ложных стереотипов. Однако постулат, что штанга — это только для мужиков,
http://www.sportobzor.ru/video-uroki/prisedaniya-so-shtangoy-dlya-devushek.html

COMMENTS