Присед с гантелями для ягодиц

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

  1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
  1. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
  1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.

Источник:
Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях
Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями для выполнения в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.
http://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits.html

Присед с гантелями для ягодиц

Приседания — отличное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и ног. Но при его выполнении совершенно не задействована верхняя часть тела. Когда времени у человека в обрез, он выбирает ту зону, которая ему более важна. Но зачем жертвовать гармоничным развитием тела, если можно хорошо проработать несколько зон одновременно.

Мы предлагаем вам взять на вооружение тренировку, которая в короткие сроки прокачает вашу попу и руки. Упражнения демонстрирует Алиса Боссио — фитнес-тренер и звезда Инстаграма.

Если вы хотите худеть, тогда берите гантели по 1–1,5 кг и делайте от 20 до 30 повторений. А если хотите нарастить мышцы, возьмите гантели потяжелее и делайте от 8 до 12 повторений.

  1. Присед + прокачка трицепса
    Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте и останьтесь в этом положении. Корпус слегка наклоните вперед, спину держите ровной. Обе руки отводите одновременно назад, работайте быстро.

  • Приседания + выжимание гантелей вверх
    Возьмите гантели в руки, держите их на уровне плечей, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, затем присядьте. Поднимитесь и выжмите одновременно гантели вверх, затем опустите и верните руки в изначальное положение.

  • Приседания + выжимание гантелей одной рукой
    Поставьте ноги врозь, держите в левой согнутой руке гантель у плеча, другая рука на поясе. Присядьте, затем поднимитесь и выжмите гантель вверх. Проделайте упражнение на одну руку, затем повторите на другую.

  • Приседания + тяга к плечам
    Поставьте ноги широко, возьмите в руки гантели, держите их так, чтобы пальцы были направлены к телу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу и опускайте медленно гантели вниз. Затем приподнимайтесь и тяните гантели к плечам, при этом разводите локти в стороны.

  • Присед + подкачка трицепса
    Возьмите гантели, руки находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Ноги на ширине плеч. Согните оба колена и держите их под углом 45 градусов, как на фото. Затем согните руки в локтях, соедините лопатки и отводите локти назад, подтягивая гантели к груди. Затем распрямляйте руки и подавайте гантели вперед.

  • Приседания и подъем ровной руки вверх
    Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над головой, левую руку положите на пояс. Затем приседайте и опускайте руку к полу, не сгибая ее, как будто вы рисуете ею полукруг. Не забудьте сделать упражнение для противоположной руки.

  • Приседания + боковой подъем рук
    Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, носки врозь. Возьмите гантели в руки. Приседайте и опускайте гантели вниз за коленями. Затем поднимайтесь и разводите ровные руки в стороны. В итоге руки, голова и плечи должны выстроить одну ровную линию.

  • Возьмите на вооружение эти упражнения для соблазнительных ягодиц и подтянутых рук. Надеемся, что гантели у вас есть. Если нет, возьмите бутылочки с водой.

    Источник:
    Присед с гантелями для ягодиц
    Суперупражнения 2 в 1: тренировка для упругих ягодиц и подтянутых рук.
    http://superfit.me/trenirovka-dlya-ruk-i-yagodic-s-gantelyami/

    Приседания сумо с гантелями — эффективное упражнение для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах

    Приседания сумо с гантелями — эффективное упражнение для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах

    Существует множество разновидностей приседаний. Все они одинаково эффективно воздействуют на ту или иную мышцу. Для женщин наибольший интерес представляют приседания сумо с гантелями. С их помощью можно не только укрепить ягодицы, но также проработать проблемную внутреннюю часть бедра.

    Эти приседания получили свое название из-за схожести стойки на исходное положение, которое должны занимать бойцы сумо перед боем. Это упражнение гораздо сильнее нагружает внутреннюю поверхность бедра. Даже приседания со штангой не могут в этом сравниться. Также в работе участвуют мышцы-разгибатели позвоночника, трапеция и ромбовидные мышцы, ягодицы, задняя часть бедра и, конечно же, квадрицепсы.

    Этот вид приседаний может выполняться и мужчинами, но наибольшую популярность он приобрел именно среди женщин, так как вся нагрузка здесь идет на проблемную внутреннюю часть бедра. Кроме того, в работу задействуются ягодицы, которые у большинства женщин нуждаются в дополнительной проработке.

    1. Нужно занять исходное положение. Для этого ноги расставляются максимально широко, носки разворачиваются в разные стороны под углом в 45 градусов. Ступни располагаются на уровне гантелей или немного сзади нее. Спина удерживается ровно или создает легкий прогиб в области поясницы.

  • Нужно присесть таким образом, чтобы груз равномерно двигался по обоим бокам тела. Спина напрягается и плечи слегка опускаются. Взгляд направлен вперед, голова не опускается.

  • Сделав глубокий вдох, атлет постепенно возвращает груз в исходное положение. Важно подняться из нижней точке амплитуды таким образом, чтобы позвоночник не изменил своего положения. Для этого верхняя часть спины медленно включается в работу, и тело ощущает максимальное напряжение.

  • После достижения средней точки амплитуды нужно плавно распрямиться. При этом плечи и верхняя часть спины не должны отставать от таза, гантели находятся как можно ближе к телу.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Эта разновидность приседаний может помочь в формировании упругих ягодиц и сильных бедер. Женщина, которая приседает с весом 30 кг, точно в скором времени сможет похвастаться упругими мышцами.

    Это упражнение обязательно должно выполняться правильно, иначе большой вес будет работать не на вас, а против вас. Дело в том, что в этом упражнении принимают активное участие мышцы-разгибатели позвоночника, которые при неправильном движении могут травмировать его. В особенности это касается тех атлетов, которые работают с большим весом.

    В первую очередь важно следить за положением своей спины. Не нужно заваливаться вперед или назад. Ни в коем случае не нужно раскачиваться из стороны в сторону и округлять плечи. Все это в будущем может привести к получению травмы. Если у вас не получается ровно присесть, то нужно использовать более легкие гантели.

    Большинство ошибок связаны с изменением положения спины. Чаще всего можно увидеть, как новички слишком сильно наклоняются вперед при подъеме из нижней точки амплитуды. Этого не нужно делать, так как лишний раз нагружается позвоночник. Спина, когда вы выполняете упражнение, должна быть идеально прямой.

    У некоторых спортсменов во время выполнения упражнения сильно отрываются пятки от пола. В таком случае нагрузка с ягодиц переходит в колени, поэтому эффективность упражнения снижается. Для качественной проработки мышц вся стопа должна стоять на полу, иначе приседания будут бесполезными.

    Еще одна распространенная ошибка – сильное выдвижение колен вперед. Это действие еще больше нагружает суставы, поэтому по окончанию тренировки они могут сильно заболеть. Чтобы этого не произошло, нужно отводить таз как можно больше назад. Только так вы снизите нагрузку на колени и переместите ее на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

    Правильно выбранная система отжиманий от пола поможет вам добиться желаемых результатов.

    Из дополнительной экипировки обязательно нужно взять гантель или гантели, с которыми будет выполняться упражнение. Также могут понадобиться спортивные перчатки, если идет работа с большим весом. И, конечно же, не стоит забывать про удобную спортивную обувь. В этом случае очень важно оставлять стопы неподвижными, чтобы они не разъезжались по полу.

    1. Чем больший вес вы используете для приседаний, тем выше интенсивность тренировок и тем сильнее становятся бедра и ягодицы. Также расходуется огромное количество калорий, поэтому во время интенсивных силовых тренировок сжигается большее количество жира.

  • В верхней точке амплитуды ноги обязательно выпрямляются вместе с корпусом. Опущенные плечи разворачиваются, и грудь подается слегка вперед. Именно в этот момент рекомендуется сделать выдох.

  • Важно избегать любых резких движений в нижней и верхней точке амплитуды. Рывки с тяжелыми гантелями часто приводят к различным травмам.

  • Не нужно округлять спину. Если вы чувствуете, что не можете выполнить повторение, лучше бросить вес на пол, чем лишний раз грузить спину.
  • Приседания сумо с одной гантелей – это эффективное упражнение, которое так любят женщины. С его помощью можно в краткие сроки привести ягодицы и внутреннюю часть бедра в тонус, что благоприятно скажется на стройности ног. Однако важно следить за положением корпуса, иначе можно сильно травмировать спину.

    Источник:
    Приседания сумо с гантелями — эффективное упражнение для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах
    Приседания сума издавна полюбились женщинам из-за одновременной проработки ягодиц и проблемной внутренней части бедра. Из-за этого упражнение часто включается в стандартную схему тренировок для женщин.
    http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/prisedaniya-sumo-s-gantelyami.html

    COMMENTS