Приседания с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Все большую актуальность в наше время принимает тема здорового образа жизни и фитнеса. Красивое тело и большая физическая сила – вот то, что движет нами. Ради этого мы отказываем себе в наших маленьких слабостях. Мы больше не едим сладости, выходим на пробежку в воскресные дни и так далее.

К сожалению, не все могут ходить в тренажерные залы. Кому-то не хватает времени, кому-то материальных средств. Одни сидят с ребенком, другие – ухаживают за больными близкими. Но душа требует красоты и здоровья. Так как же быть?!

Выбирая упражнения, нужно быть особенно тщательным. От этих занятий многое зависит. Например, используя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно избавиться от кифоза – патологического изгиба позвоночника по типу «вопросительного знака». Укрепляя мышцы, которые выпрямляют позвоночник, и мышцы лопаток, мы изменяем баланс во взаимной тяге мышц – антагонистов. Это распрямит позвоночник и избавит от сутулости.

Далее приводится программа занятий на три дня. Например – понедельник, среда и пятница. Каждое упражнение выполняется три подхода по двенадцать раз в каждом.

Первый день.
1. Разводка с гантелями лежа на полу.
2. Жим гантелей сидя.
3. Разведение прямых рук в стороны стоя.
4. Французский жим с гантелью стоя.

Второй день.
1. Жим гантели с упором в колено.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне.
4. «Становая тяга» на прямых ногах.

Третий день.
1. Приседания с гантелями.
2. Подъем на носки с гантелями.
3. Выпады с гантелями.
4. Выпады с гантелями в стороны.

Такой трехдневной программы вполне достаточно для домашних упражнений. Вы сможете задействовать максимальное количество крупных мышц своего тела. Техника выполнения этих упражнений доступна в сети интернет. Перед началом необходимо выполнять разминку. Это убережет ваши суставы от возможных травм.

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, рассчитанный на три дня в неделю на страницах Body-Trener.ru
http://body-trener.ru/trenirovki/komplecsi/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей . Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1) Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы

1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей .Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, мёртвая тяга с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)

2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов. Сгибание рук в локтевых суставах у опоры. Техника выполнения: 1. Упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз. 2. Сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в исходное положение(рис4) Видео 2- упражнения с гантелями, махи стоя с гантелями по 30 кг, Питание: Протеиновые батончики

3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

3.1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены назад. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис5) Интересное: 2-я программа тренировок с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)

4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, кисти обращены к плечам, ладонями внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.(рис8) Видео 4: упражнение с гантелями, жим гантелей лежа 40 кг дома, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе. 2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9) Интересное: 3-я программа тренировок с гантелями, Питание: Домашние белковые коктейли

5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях

6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

6.1 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-я программа тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина

6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения: 1. Кисти находятся у передней поверхности бедер,ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.(рис12) Видео 6: Упражнение с гантелями -выпады для ягодичных мышц, Питание: Сывороточный протеин

7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)

7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Разведение рук в стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, руки вперед, ладони обращены внутрь. 2. Разводить руки в стороны на высоте плеч(рис14) Видео 7: Упражнение с гантелями -сведения, разведения рук в стороны, Питание: Казеиновый протеин

8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15) Интересное: 5-я программа тренировок с гантелями, Питание: Креатин моногидрат

8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь. 2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)

9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

9.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперёд. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. 2. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.(рис17) Питание: Изотоники

9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18) Питание: Аминокислоты BCAA

Источник:
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях без использования дополнительных тренажеров
http://www.porfirion.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashni-usloviyah.html

COMMENTS