Румынская с гантелями

Румынская тяга

наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое, на что нужно обратить внимание — обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать «разнашивания» и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола — не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте «разнохвата». На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный «крутящий» момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.
  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
  • Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

Источник:
Румынская тяга
наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для
http://m.sportwiki.to/%D0%A0%D1%83%D0%BC%D1%8B%D0%BD%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0

Румынская тяга с гантелями на одной ноге — упражнение для развития равновесия

Румынская тяга с гантелями на одной ноге — упражнение для развития равновесия

Многие тяжелоатлеты пытаются создавать для себя индивидуальные упражнения, которые помогают улучшить состояние отстающих мышц. Именно так была создана румынская тяга. Сейчас существует много разновидностей этого упражнения, например, румынская тяга с гантелями на одной ноге. Она активно используется для тренинга и новичков, и профессионалов.

Румынская тяга с гантелями произошла от классической становой тяги. Она была разработана атлетом из Румынии, поэтому упражнение получило такое название. Эта разновидность популярного упражнения выполняется не только мужчинами, но и женщинами. Дело в том, что она хорошо прорабатывает мышцы бедра и ягодицы.

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги. Атлету нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора.

  1. Для выполнения румынской тяги, стоя на одной ноге, необходимо положить выбранные гантели на невысокую скамью или степ-платформу. Тело атлета медленно сгибается вперед в области бедер, и рабочая нога вытягивается назад на одной линии с корпусом. Чтобы лучше понять, как выполняется упражнение, достаточно представить, что на вашей спине лежит длинная швабра.

  • Находясь в этом положении, опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели с платформы. Затем тело выпрямляется с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели полностью ложатся на нее между повторениями.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Важно запомнить, что тела и рабочая нога должны одновременно двигаться. Движение чем-то напоминает колодезный журавль. Новички могут испытывать трудности с удержанием равновесия, но через несколько недель регулярного выполнения упражнения оно станет более легким, и атлет сможет перейти на больший вес.

    Румынская тяга относится к непростым и травмоопасным упражнениям, однако ее выполнение на одной ноге усложняет упражнение, но сводит риск к минимуму. Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять римскую тягу.

    Большая часть совершаемых ошибок касается искривления стойки. Новички часто боятся отставлять ногу слишком далеко назад, так как думают, что это непременно приведет к падению. По этой причине они стараются недалеко отводить ногу, слабо приподнимая ее над поверхностью пола. Не нужно бояться, так как упражнение выполняется на полу, а не на нестабильной поверхности. Падать некуда, поэтому ногу можно поднимать повыше.

    Делая любые упражнения в умеренном темпе, новички забывают про правильную технику дыхания. В этом упражнении она играет не первостепенную роль, но лучше не сбиваться, потому что нужно себя постепенно приучать к правильному выполнению тяги на одной ноге. При наклоне всегда делается вдох, а при обратном движении – выдох.

    Многие атлеты не знают, на какой высоте должны находится гантели, поэтому тяга выполняется неправильно. Специалисты советуют класть гантели на высоте 20 см от поверхности пола, не выше и не ниже. Если гантели будут лежать слишком высоко, то при подъеме ноги ягодицы будут плохо сокращаться.

    Для выполнения румынской тяги на одной ноге понадобятся не очень тяжелые гантели, удобная обувь и одежда, а также степ-платформа или горизонтальная скамья. Важно обратить свое внимание на обувь, так как нерабочая нога не должна скользить по поверхности пола.

    1. Румынская тяга на одной ноге относится к упражнениям, которые одинаково эффективно развивают ягодицы и равновесие атлета.

  • Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

  • Атлеты-профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

  • Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

  • Выполняя румынскую тягу на одной ноге без использования платформы, необходимо стараться опустить вес до уровня голени. Если он будет находиться выше, то ягодицы не смогут получить необходимую нагрузку.
  • Используя методику отжиманий от пола, вы сможете достичь больших результатов!

    Жим штанги лежа обратным хватом особенно хорош для прокачки грудных мышц. Узнайте о правильной технике, прочитав эту статью.

    Румынская тяга с гантелями на одной ноге позволяет не только укрепить мышцы ягодиц, но также улучшает равновесие атлета. Оно очень важно во многих видах спорта, особенно в единоборствах и гимнастике. Данная разновидность тяги относится к сложным упражнениям, поэтому ее технику сложно отработать за одно занятие.

    Источник:
    Румынская тяга с гантелями на одной ноге — упражнение для развития равновесия
    Румынская тяга с гантелями на одной ноге отличается от обычной румынской тяги созданием дополнительной нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Но эта особенность делает тягу более сложной.
    http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami-na-odnoj-noge.html

    COMMENTS