Силовая с гантелями

Силовая с гантелями


5 FLOOR BOXING CLUB
БОКС НА 5 ЭТАЖЕ

наш адрес: Москва, м.Дмитровская, ул. Яблочкова, д.3, 5 этаж

контакты: +7(916)250-79-96, +7(919)761-01-90 (тренер, бокс); info.ffboxing@gmail.com

Ссылки на фотографии с соревнований размещены на странице «События«.

Открыт набор детей от 8 лет. Также действуют группы для студентов и взрослых — юношей, девушек, мужчин и женщин. Подробнее на главной странице клуба.

Как стать сильнее? (силовой треннинг, совмещение силового треннинга с боксом)

Стать сильнее — вот одно из частых пожеланий как новичков, так и опытных спортсменов, решивших заниматься с отягощениями. И первое, что открывают для себя новые адепты штанги — огромное разнообразие методик, масса различных советов, подчас, даже противоречащих друг другу. На самом же деле, все обстоит гораздо проще — есть универсальные правила, следуя которым, можно стать значительно сильнее. В статье рассмотрены базовые упражнения со штангой, а также основные правила, позволяющие заметно увеличить силу.

Самый популярный спорт, связанный с работой с железом — бодибилдинг. Этот спорт ориентирован не на силу, а на увеличение объемов мышц и рельефа тела. Тут методик действительно много. Но четкой зависимости между объемом мышц и силой человека не существует. Посмотрите на тяжелоатлетов — они крепко сложены, но не выглядят настолько же огромными, как звезды бодибилдинга. Силовые же виды спорта — это, в первую очередь, тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг). И здесь с методами тренировок вопрос решен легко — есть универсальные правила, которым следуют все атлеты. Занимаясь в подобном ключе, прогрессируя в базовых упражнениях со штангой, вы сможете в разумные сроки стать значительно сильнее. Об этих правилах и пойдет речь в этой статье.

Не будем вдаваться в философские или физические категории силы, а определим её проще, что называется по-спортивному. Максимальная сила — тот наибольший вес, который вы сможете поднять в данном упражнении. То есть если вы выжимаете лежа, скажем, 100 кг, а ваш сосед 80 кг — вы сильнее. А то, что он большее чем вы количество раз сможет выжать, скажем, штангу в 60 кг просто означает, что он выносливее. Результат действия силы (и здесь уже применимы категории физики) — скорость. Чем сильнее вы толкнете объект определенной массы, тем быстрее он подвинется. Поэтому развитие силы прямо не противоречит и росту скоростных навыков, например, при боксерском ударе. Некоторые боксеры сомневаются в том, стоит ли развивать силовые навыки. Мы сейчас не будем подробно останавливаться на этом вопросе — о нем кратко пойдет речь в конце статьи.

Упражнения со штангой

Жим лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье. Вы ложитесь на неё, пытаясь максимально выгнуть корпус (в бодибилдинге это называется читерством, но в работе на силу такой прием поощряется, позволяя взять больший вес). Ноги должны находиться на полу. Браться за штангу лучше широким хватом (то есть развести руки на максимальное комфорное расстояние) — так вы, во-первых, перенесете большую нагрузку на крупные грудные мышцы и, во-вторых, сократите путь, который должна проделать штанга в этом упражнении.

Приседание. Здесь все понятно интуитивно — подходите к стойкам, кладете штангу на плечи и приседаете. Штангу лучше класть ниже шеи, на мышцы трапеции — это менее травмоопасно и так вы сможете пожать больший вес. Следите за спиной — выгибать её горбом нельзя.

Почему выбраны именно эти упражнения, а не стали советовать вам, допустим, тренажеры, так популярные в бодибилдинге? Базовые упражнения со штангой позволят увеличить максимальную силу всех мышц тела. Тренажеры же, и большинство упражнений с гантелями, являются изолированными — они нагружают минимальное количество мышц. Таким способом можно добиться отличного рельефа тела, однако стать принципиально сильнее можно только выполняя базовые упражнения со штангой.

Метод развития силы

1 день: Сильный жим

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-5.
  2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях). Цель подсобки для жима лежа — нагрузить мышцы плеча, верхние и нижние отделы груди.

2 день: Приседания

  1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов — 3-5.
  2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями).

3 день: Легкий жим

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.
  2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно — 3-4 упражнения по 2-4 подхода.

4 день: Становая тяга

  1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов — 3-4
  2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока).

С планом занятий мы разобрались, теперь осталось уточнить ещё один важный момент. Чтобы развить силу необходимо стараться на каждом занятии немного увеличивать вес штанги в одном из базовых упражнений. Повышайте вес в зависимости от своих возможностей, но это должно оставаться вашим главным правилом занятий. Если сегодня вы пожали, скажем, 70 кг на пять раз, то в следующий день жима попробуйте увеличить вес на 1,5-5 кг. Не получилось сделать на 5 раз — ничего страшного, сделайте на 2-4 повтора, а уже на следующей тренировке повторите попытку. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.

Несмотря на то, что есть сильное искушение сразу бежать в спортзал и браться за штангу, лучше подойти к делу основательно. В первые 2-3 месяца новичку лучше сфокусироваться не столько на силовой подготовке, сколько на общем физическом развитии. В этот период предпочтительнее делать разнообразные упражнения с гантелями и штангой, не перетруждая себя. Можно активно использовать и обычные тренажеры. Число подходов в каждом упражнении можно сократить до 2-3, а количество повторов увеличить до 10-15. Так вы быстро наберетесь сил, укрепите связки и мышцы, узнаете свои базовые возможности. При этом вы расширите кругозор, узнаете, какие существуют упражнения и сможете выбрать наиболее эффективные из них для подсобки. А после этого можно приступать и к основательным силовым тренировкам.

Боксерам на заметку

Занятия с железом могут быть полезными для боксеров — базовые упражнения со штангой увеличат силу спортсмена, а значит и его удар. Однако излишнее увлечение штангой может иметь и негативные последствия. Развитие силы, как ни крути, связано с увеличением мышечной массы. Чрезмерный рост объема руки, например, может привести к тому, что рука не сможет разгибаться до конца. А резкое увеличение веса, пусть и за счет мышц, ударит по дыхалке. Поэтому о беге, прыжках со скакалкой и т.п. забывать не стоит. Также вредна и перетренированность — если вы будете серьезно заниматься с железом 3-4 раза в неделю, то о боксерских тренировках можно забыть. Вывод: важен разумный подход при занятии железом для боксера. Заниматься железом стоит не более 1-2 раза в неделю, оставляя 1-2 дня на отдых перед боксерскими тренировками.

Доводы в пользу штанги

Источник:
Силовая с гантелями
силовая подготовка и бокс / power exersize and boxing-Fifth Floor Boxing Club
http://www.ffbx.ru/powerboxing.htm

Силовая с гантелями

Упражнения для ног с гантелями и штангой для мужчин и женщин. Эффективый комплекс упражнений для ног в картинках для правильного выполнения упражнений на ноги , который разрабатывает главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы. Приседания — превосходное упражнение для ног и ягодиц.

2. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — эффективное упражнение, которое часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

Наклонный жим ногами — это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

8. Упражнение на разводку и сведения ног в тренажере.

Исходное положение— сидя на тренажере. Ноги широко разведены:

— сделать вдох и свести бедра вместе;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
в исходное положение;
2. По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Источник:
Силовая с гантелями
Упражнение для ног с гантелями и штангой для мужчин и женщин. Эффективый комплекс упражнений для ног в картинках для правильного выполнения упражнений на ноги.
http://www.fortunaa.okis.ru/nogi.html

Утренние физические упражнения стрелка

Утренние физические упражнения стрелка. Общая физическая подготовка стрелка

Утренние физические упражнения стрелка
Общая физическая подготовка стрелка
Техника бега, и методы тренировки бега для стрелков

Утренние физические упражнения являются ежедневной и обязательной формой занятий. Они необходимы для быстрого восстановления работоспособности организма после сна, укрепления здоровья и закаливания организма, для совершенствования мышечного аппарата и нервной системы, которые влияют на выработку устойчивых навыков и на повышение спортивных результатов.

Лучшей зарядкой для стендовых стрелков будет сочетание ходьбы, бега и гимнастических упражнений, при этом на ходьбу следует отвести до 20% всего планируемого времени, на бег — до 40% и на гимнастические упражнения — до 40%.

Ходьбу и бег лучше всего чередовать так, чтобы темп и дистанция бега постепенно увеличивались, а ходьба уменьшалась. Заканчивать зарядку лучше всего силовыми упражнениями (отжимание рук из упора лежа, отталкивание руками от стены, поднимание штанги, гири или других тяжестей, работа с гантелями, эспандером или резиновыми растяжками). Стендовому стрелку во время утренней зарядки целесообразно пользоваться ружьем вначале как снарядом для выработки силы и выносливости, а затем как орудием для выработки стрелковых навыков.

Зарядку лучше всего проводить на воздухе. При невозможности проведения зарядки на воздухе обязательно перед ней проветривать комнату.

Зарядку можно проводить и под радио, но такая нагрузка для стрелков будет явно недостаточной и ее необходимо дополнять упражнениями для выработки силы с использованием различных снарядов, в том числе и ружья.

Каждое утреннее занятие необходимо заканчивать водными процедурами, которые являются важнейшим средством закаливания организма. Вначале делается обтирание полотенцем, затем обмывание водой, а после определенного периода переходят к душу, при этом температура воды должна постепенно понижаться.

Регулярные занятия утренними физическими упражнениями с применением водных процедур будут самым действенным средством укрепления нервной системы и восстановления сил после тренировочных и соревновательных нагрузок и в конечном счете положительно скажутся на росте спортивных результатов.

В связи с повысившимся уровнем спортивных достижений в стрельбе значение общей физической подготовки особенно возросло.

Теперь, чтобы идти в ногу со временем, одной стрелковой тренировки недостаточно, требуются научно обоснованные занятия по общей физической подготовке с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.

Урок по общей физической подготовке должен обязательно предусматривать равномерность нагрузки и последовательность чередования ее на отдельные мышечные группы. Для стендового стрелка важное значение приобретает всестороннее развитие всего организма, а не отдельных его частей.

При дозировке отдельных упражнений надо помнить, что недостаточная нагрузка не может способствовать физическому совершенствованию. Важно не только проделать какое-нибудь движение, важно, чтобы оно вызывало определенную нагрузку на те или иные группы мышц.

Занятия общей физической подготовкой, дополненные вовремя принятым душем, оказывают благотворное влияние на организм и прекрасно дополняют всестороннюю подготовку стендового стрелка.

При занятиях общей физической подготовкой следует предусматривать регулярное посещение парной бани и выполнение самомассажа. Парная баня и самомассаж усиливают кровообращение, создают хорошее настроение и придают бодрость спортсмену. Олимпийский чемпион Евгений Петров регулярно (за 5-7 дней до соревнований) пользуется парной баней и самомассажем и считает, что это помогает в подготовке спортсмена к соревнованиям.

Общая физическая подготовка направлена главным образом на укрепление здоровья спортсмена, устранение недостатков физического развития, мешающих освоению стрелковой техники. Она является основным содержанием так называемого активного отдыха. Кроме того, общая физическая подготовка должна учитывать специфику вида спорта и способствовать увеличению силы, силовой и общей выносливости, быстроты, ловкости, т.е. выработке качеств, без которых стендовый стрелок обойтись не может.

Развитие силы и силовой выносливости. Управление достаточно тяжелым ружьем при вскидке, поводке и прицеливании требует от спортсмена точного исполнения всех движений. Эти движения, как правило, в течение дня повторяются до 150-200 раз, поэтому от стрелка требуется сила и хорошая силовая выносливость.

Для развития силы применяются главным образом упражнения с тяжестями (штанга, гири, гантели, упражнения на преодоление собственного веса, упражнения с оружием и изометрические упражнения).

В спортивной тренировке для развития силы с помощью упражнений с тяжестями применяется несколько методов, выбор которых зависит от возраста и подготовленности спортсмена. Эти методы предусматривают применение разнообразных упражнений и отличаются один от другого главным образом величиной тяжести, количеством повторений, темпом движений и т.д.

В практике спортивной работы применяются такие методы, как тренировка со штангой с около предельным или предельным весом, тренировка с тяжестями среднего веса (гири 20-32 кг, гантели 5-10 кг), тренировка с тяжестями малого веса.

Тренировка со штангой. Начальный тренировочный вес 60-70% от максимального. При каждом последующем подходе вес увеличивается и доводится до 90% от максимального. С каждым весом рекомендуется проделать 4-5 упражнений (жим, толчок, приседание, наклоны и т.д.). По мере увеличения веса количество повторений уменьшается до 1-2.

Указанный метод является наиболее эффективным для более быстрого развития силы и может быть рекомендован для спортсменов, имеющих хорошую силовую подготовку.

Тренировка с тяжестями среднего веса. За основу берется 6-8 упражнений: толчок, жим, наклоны, приседания и т.д. При тренировке выполняется 8-10 повторений в одном подходе. Количество подходов зависит от веса снаряда, но их должно быть не менее 4-5.

С возрастанием силы спортсмена необходимо постепенно добавлять тренировочный вес, увеличивать количество повторений.

Этот метод наряду с развитием силы увеличивает и силовую выносливость. Кроме того, он достаточно быстро вызывает увеличение мышечной массы, что создает хорошую базу для последующих силовых упражнений.

Тренировка с тяжестями малого веса. В качестве снарядов могут применяться гантели, ружье, эспандеры и т.д. Метод тренировки заключается в том, что упражнения выполняются с большим количеством повторений.

Каждое упражнение исполняется 20-50 раз до появления предельного утомления работающих мышц, затем после короткого отдыха (1-3 мин) выполняются другие движения. Для одного занятия подбирается 6-8 упражнений, которые повторяются по 2-3 раза. Этот метод наиболее приемлем для начинающих стрелков, им можно пользоваться даже в домашних условиях.

Кроме того, спортсменам необходимо в тренировку включать изометрические, или, как их принято называть, статические упражнения. Они для стрелков стендового спорта представляют большой интерес.

Статические упражнения — это напряжение мышц, выполняемое без движения. При этом усилия спортсменов, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений могут служить нажим руками на стену, на пол, на неподвижно стоящий стол, удержание в неподвижном состоянии различных тяжестей, в том числе ружья в вытянутой правой или левой руке и т.д. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 5 до 20 максимальных напряжений, повторяя упражнение до усталости. Паузы между напряжениями — 10-20 сек.

Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, упражнения этого типа позволяют сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку, так как они не требуют сложного инвентаря и могут проводиться в любой обстановке, даже дома. Во-вторых, параллельно с развитием силы статические упражнения позволяют влиять на технику стрельбы, так как ряд упражнений, в том числе длительное удержание ружья у плеча с выверенной линией прицеливания, позволит стрелку при вскидке лучше находить правильную позицию для выстрела. При всех преимуществах изометрические упражнения не могут полностью заменить обычных динамических упражнений, а лишь сочетаются с ними и дополняют их.

Для выработки силы и выносливости надо пользоваться и методом груповых упражнений с партнерами и набивными мячами.

Упражнения с партнерами и мячами, как правило, носят эмоциональный характер и не вызывают переутомления нервной и нервно-мышечной системы даже при большом объеме работы. Это особенно важно в тренировке стрелка с точки зрения так называемого переключения нагрузок. Парные упражнения с партнерами (переноска, перетягивание, поднимание и удержание друг друга), груповые упражнения с набивным мячом (вес мячей не менее 5 кг), выполняемые с максимальными усилиями, положительно влияют на развитие силы и выносливости, а также развивают быстроту и реакцию.

Развитие выносливости. Многочасовые, часто ежедневные, тренировки, длительные соревнования требуют от стрелков высокой выносливости. Развитие выносливости является важнейшей задачей физической подготовки стрелка, так как в течение одного тренировочного занятия спортсмен нередко получает до 200 динамических ударов в плечо, сопровождающихся к тому же сильной звуковой волной.

В тренировке принято условно различать общую и специальную выносливость. Над общей выносливостью стрелки должны работать главным образом в подготовительном периоде тренировки. Основными средствами развития общей выносливости являются бег на длинные дистанции, лыжи, плавание, а также разнообразные спортивные игры, ходовая охота.

Наряду с общей выносливостью стрелок, используя различные средства физической подготовки, должен непрерывно совершенствовать специальную выносливость и выработать определенный уровень статической выносливости, необходимый для устойчивого удержания оружия в моменты вскидки, поводки, прицеливания и производства выстрела.

Специальная выносливость вырабатывается главным образом в процессе стрелковой тренировки, однако для более полного, быстрого и эффективного развития этого важнейшего для стрелка качества необходимо включать в тренировку в большом объеме дополнительные средства. Этими средствами в первую очередь должны стать силовые упражнения, выполняемые с большим количеством повторений, и упражнения на статические напряжения, такие, как удержание ружья в различных стрелковых позициях, вскидка ружья в плечо с одновременным нацеливанием его в какую-нибудь точку максимальное количество раз до усталости.

Развитие ловкости. В стендовой стрельбе элементы ловкости проявляются очень рельефно. За короткое время стрелку приходится выполнить ряд различных по характеру и направлению движений с очень тонкой нервно-мышечной координацией по месту и времени.

Ловкость определяется целым рядом технических и физических факторов. В нее входит умение распределять и концентрировать внимание, способность быстро ориентироваться при искаженном полете мишени, выполнять правильные движения, необходимые для поражения цели, с меньшей затратой сил и времени. Ловкий стрелок быстрее овладевает техникой стрельбы, быстрее и лучше приспосабливается к меняющимся условиям тренировки и соревнований. Наиболее распространенными упражнениями для развития ловкости являются спортивные подвижные игры, гимнастические упражнения, акробатика. Задача по развитию ловкости должна решаться на протяжении года, а отдельные упражнения должны включаться в ежедневную утреннюю зарядку.

Развитие гибкости. От гибкости, как и от ловкости спортсмена, во многом зависит успешное овладение техникой стрельбы. Развороты корпуса при стрельбе в различные стороны требуют от стрелка плавного и в то же время очень точного движения телом. Поэтому упражнениям на гибкость надо уделять повседневное внимание. Лучше всего их включать в утреннюю зарядку, в занятия общей физической подготовки и в разминку перед стрельбой.

Техника бега, и методы тренировки бега для стрелков

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю интенсивность 65—75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 — 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений

(90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа(специальная) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу — чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега — 150 м ходьбы, затем 100 м бега — 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий — до 30-40 мин, ЧСС — до 120-130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60 мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70 % МПК, ЧСС — до 130-140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), а интенсивность — 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная)— аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая — по Куперу), продолжительность 15—20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.

Источник:
Утренние физические упражнения стрелка
Лучшей зарядкой для стендовых стрелков будет сочетание ходьбы, бега и гимнастических упражнений, при этом на ходьбу следует отвести до 20 процентов% всего планируемого времени
http://www.shooting-ua.com/books/book_186.htm

COMMENTS