Укрепление спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями ->

Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей и большое желание тренироваться? Не беда. Сегодня мы расскажем, как накачать спину гантелями и какие упражнения для спины с гантелями выбрать для быстрого роста результатов.

Для начала давайте разберемся почему мы будем тренировать спину исключительно с помощью гантелей.

Скорее всего такая ситуация может иметь место только в двух случаях: когда тренироваться приходится вне зала, то есть дома или в кустарном спортзале, где кроме гантелей нет другого инвентаря для тренировки спины. И, если Вы все-таки посещаете тренажерный зал, но по тем или иным причинам не можете заниматься со штангой, а выбор тренажеров для тренировки спины в Вашем зале желает иметь лучшего.

Если в первом случае все понятно, то почему же не заниматься со штангой или на тренажерах в любимом фитнес-клубе?

Первым делом про тренажеры.

Единственным эффективным тренажером, который имитирует работу со свободным весом, является тренажер «Хаммер». Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» имитирует тягу штанги или гантели в наклоне и практически им не уступает по эффективности. Но вот незадача, такой тренажер все еще редкость в большинстве фитнес-клубов и тут ни какая горизонтальная тяга блока не идет в сравнение.

Что касается штанги, то для мышц спины существует всего три основных базовых упражнения со штангой, это различные варианты становой тяги, тяга штанги к поясу и шраги со штангой для трапеций. Замена этих упражнений на гантели может быть оправдана по причине травмы или ввиду каких любо особенностей организма или типа тренировочной программы.

Например, при травме нижней части спины или колен, когда нужно исключить осевую нагрузку на позвоночник или суставы, не представляется возможным выполнять те или иные виды тяг со штангой. Так вместо тяги штанги к поясу можно выполнять упражнение тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой с упором коленом на лавку. В такой позе снимется нагрузка с позвоночника и меньше нагружаются коленные суставы.

Или же часто бывает, что упражнение шраги со штангой стоя находят менее эффективным и удобным, в отличии от варианта с гантелями сидя или стоя.

Поэтому, если У Вас не оказалось под рукой ничего кроме пары тяжелых гантелей, Вам не удобно работать со штангой или не можете этого делать по причине наличия травмы. Тренируйтесь с гантелями, это отличная и главное эффективная альтернатива для развития Вашей спины.

Мышцы спины большие и любят большую нагрузку, а обеспечить таковую могут исключительно базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом. В нашем случае мы используем гантели, поэтому рассмотрим варианты базы с гантелями на спину.

Для тренировки спины используется различные виды тяг, а именно: вертикальные, горизонтальные и с пола. Так как мы исключили весь инвентарь за исключением гантелей, то в нашем случае мы сможем накачать спину с помощью выполнения горизонтальной тяги и тяги с пола с использованием гантелей.

В нашем арсенале для тренировки большой и мощной спины мы будем использовать всего два, но очень эффективных упражнения, это тяга гантели к поясу в наклоне в качестве замены тяги штанги к поясу и румынская становая тяга с гантелями в качестве замены классической становой тяги.

Тяга гантели к поясу в наклоне, и румынская становая тяга с гантелями по типу выполнения и действию нагрузки очень близки к своим братьям со штангой, поэтому наш выбор пал именно на них. Мы рассматриваем исключительно тренировку широчайших и мышц разгибателей спины, о том, как накачать трапецию , мы расскажем в отдельной статье.

Отличное базовое упражнение для развития общей массы спины, которое развивает ее плотность и ширину. При тяге гантели в наклоне основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины. Вариантов выполнения упражнения тяга гантели к поясу может быть несколько, в классической манере исполнения мы полностью кладем согнутую в колене опорную ногу и упираемся в скамью одноименной рукой. Во втором варианте можно упираться рукой в опору, например, в гантельный ряд, стоя на полусогнутой опорной ноге.

В обоих вариантах эффективность упражнения одинакова, вопрос исключительно в удобстве выполнения.

Выполнять тягу гантели к поясу мы будем в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Данное упражнение достаточно непопулярное среди посетителей тренажерного зала, при этом эффективное и удобное. В отличии от становой тяги со штангой, вариант с гантелями удобен с анатомической точки зрения, так как запястья находятся в выгодном положении.

Мы будем выполнять упражнение становая тяга с гантелями не в виде классической тяги с пола, а в варианте на полусогнутых ногах. Такой вариант именуется мертвая или румынская тяга и, в отличии от классической становой тяги, выключает квадрицепсы, что позволяет максимально нагрузить спину.

Основную нагрузку принимает нижняя часть спины, но при больших весах активно работают также и широчайшие наряду с трапециями. Поэтом данное упражнение исправно можно считать базовым для развития мышц спины.

Становая тяга с гантелями выполняется в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины с гантелями

В нашей тренировке спины мы будем использовать принципы циклирования нагрузок, в первую тренировочную неделю будем выполнять силовую работу в 6 повторениях, вторая неделя будет со средней нагрузкой на 10 повторений и способствовать в большей мере росту мышечной массы.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, исключением может быть сильной отставание данной группы мышц и не большие рабочие веса. В таких случаях можно выполнять две тренировки спины, но только во время второй (средней) недели.

Неделя 1 (силовая)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Тренировка

Румынская становая тяга с гантелями – 4х6

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х6

Неделя 1 (средняя)

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.

Источник:
Лучшие упражнения для спины с гантелями ->
Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей? Самые эффективные упражнения для спины с гантелями, такие как тяга гантели к поясу и ..
http://muscleoriginal.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami/

Обзор упражнений для развития спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц спины, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет. У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам спины, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице.

Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

  • После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Мечтаете о подтянутом и стройном теле? Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях смотрите тут

Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.

Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» — сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день — это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.

Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Задаётесь вопросом: «Как убрать целлюлит с ягодиц»? Смотрите эффективную методику.

Наиболее действенные упражнения с гантелями дома — тут

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Комплекс выполнять до трех раз в неделю. В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.

Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.

Источник:
Обзор упражнений для развития спины
Обзор упражнений для накачки мышц спины в домашних условиях. Развиваем здоровую и крепкую спину.
http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Укрепление мышц спины

Укрепление мышц спины — это прекрасное средство для профилактики таких заболеваний позвоночника, как сколиоз, межпозвоночная грыжа и ущемление корешков спинномозговых нервов. Регулярные занятия гимнастическими упражнениями для укрепления мышц спины заставит вас забыть обо всех неприятностях, связанных с болями в спине. Основная опора всего нашего тела — позвоночник, который состоит из отдельных позвонков, соединенным между собой подвижным и неподвижным способом. Между отдельными позвонками расположены амортизаторы — межпозвоночные диски, которые не позволяют позвонкам травмировать друг друга.

Позвоночный столб поддерживается в вертикальном положении при помощи мышц спины и если они недостаточно хорошо развиты, то нагрузка на позвоночник усиливается, постепенно разрушаются и выходят за пределы позвоночника межпозвоночные диски (межпозвоночная грыжа), позвонки смещаются в сторону (сколиоз), нервы, отходящие от спинного мозга, ущемляются.

Если мышцы спины хорошо развиты, то такой человек имеет правильную осанку: мышцы спины почти не напряжены, но спина прямая, голова высоко поднята, грудная клетка слегка выпукла, живот подтянут, колени выпрямлены при стоянии и ходьбе. При неправильной осанке человек имеет усталый, обреченный вид.

При малоподвижном образе жизни спина почти все время находится в полусогнутом состоянии, поэтому так важны упражнения для мышц спины. Примерный комплекс физических упражнений, укрепляющих мышцы спины:

Когда мышцы спины достаточно окрепнут после гимнастических упражнений, в занятия можно включать комплекс упражнений с гантелями, такое постепенное наращивание нагрузки прекрасно тренирует мышцы спины. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость, укрепляют мышцы, делают их упругими, улучшают подвижность суставов и координацию движений.

Упражнения с гантелями должны выполняться регулярно (через 1-2 дня), нагрузка не должна быть слишком сильной. Начать можно с 0,5 кг, постепенно наращивая нагрузку в соответствии с возрастом и наличием тех или иных заболеваний до 3-10 кг.

Упражнения для спины с гантелями нужно обязательно выполнять с правильной осанкой, стараясь держать позвоночник, шею и голову прямо. Дышать нужно спокойно и ритмично (вдох — через нос, выдох — через рот).

Примерный комплекс упражнений для спины с гантелями:

  1. исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять гантель в одну руку, другой опереться на сиденье стула; руку с гантелью опустить к полу, затем медленно подтянуть к груди; повторить все с другой рукой (начинать с 5 раз, дойти до 10 каждой рукой);
  2. исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в каждой по гантели; развести руки в стороны, затем вперед ладонями, сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке (начать с 4, дойти до 10-12);
  3. исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу; руки с гантелями выпрямлены перед грудью; прямая правая рука с гантелью отводится за голову, левая же опускается вниз, к бедру, затем руки возвращаются в исходное положение; повторить тоже упражнение с другой рукой (начать с 3-4, дойти до 10 раз каждой рукой).

Упражнения для укрепления мышц спины должны включаться во все комплексы гимнастических упражнений.

Источник:
Укрепление мышц спины
Укрепление мышц спины — это прекрасное средство для профилактики таких заболеваний позвоночника, как сколиоз, межпозвоночная грыжа и ущемление корешков спинномозговых нервов. Портал о позвоночнике и его лечении. Все о боли в спине. Справка о болезнях: остеохондроз, сколиоз и т.д. Методики и клиники.
http://pozvonochnik.org/back-flexibility0

Укрепление спины с гантелями

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.
  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
  5. Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Источник:
Укрепление спины с гантелями
Зарядка для укрепления мышц спины избавит вас от боли и проблем с позвоночником! Комплекс из 13 упражнений для укрепления мышц спины необходимо выполнять регулярно. ЛФК для укрепления спины в домашних условиях – видео на colady.ru
http://www.colady.ru/gimnastika-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

COMMENTS