Зашагивание на скамью с гантелями

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Опубликовано 08.01.2013 от admin в Грудь // 0 Комментарии


Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Исходное положение: Лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц).

Гантели держите около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

1)сделайте вдох и выпрямите руки вверх;
2)сделайте выдох по окончании движения.

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует, прежде всего, ключичные части грудных мышц.

Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

Источник:
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Опубликовано 08.01.2013 от admin в Грудь // 0 Комментарии Жим гантелей, лежа на наклонной скамье Техника выполнения упражнения: Исходное положение: Лежа на скамье с углом наклона от 45°
http://life-fit.ru/?p=708&cpage=1

Жим гантелей на наклонной скамье

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье. Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение, что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение, расскажу почему НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ намного эффективней НАКЛОННОГО ЖИМА ШТАНГИ.. и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов. Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ПЛЕЧИ (передний пучок дельт) и ТРИЦЕПСЫ , ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, нежели в жиме штанги. Все из-за того, что ГРИФА посередине НЕТ (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нету никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже), тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц. Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

ВЫВОД : Я рекомендую использовать именно ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (ОБЯЗАТЕЛЬНО).

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету.. печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ.

КОГДА : Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, и только потом жим штанги на наклонной. НО. Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной. Понимаете? Это очень важно.

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО. Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. НИКОГДА. 20-25 максимум 30 градусов не больше.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):

техника закидывания гантелей

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, ТО СЕЙЧАС ВЫ НАХОДИТЕСЬ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт). Теперь начинаем поднимать ГАНТЕЛИ (выжимать их ВВЕРХ). Обратите внимание, ВЫЖЫМАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА. Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, поэтому ЛОТКИ должны быть СЛЕГКА СОГНУТЫ в верхней точке. Вот смотрите фотографию:

локти в верхней точке (это неправильно)

Видите? ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО. Тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые. Значит, НАГРУЗКА ЛОЖИТСЯ НА ТРИЦЕПС. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему Л ОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке ДВИЖЕНИЯ ГАНТЕЛИ находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются). НО касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно. Ваши локты должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

ВДОХ на УСИЛИИ КАК ВСЕГДА.. Т.е. вниз опускаем, ВДЫХАЕМ, вверх выжимаем ВЫДЫХАЕМ.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем ДО КОНЦА (растягиваем грудные) после чего мощным движением (чуть быстрее, нежели опускаем) ВЫЖЫМАЕМ ВВЕРХ (но не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку) и т.д. МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСТИЛИ-СОКРАТИЛИ-РАСТЯНУЛИ-МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЫЖАЛИ и СОКРАТИЛИ ГРУДНЫЕ. И все. Вот так уот))).

P.s. на протяжении всего движения ТЕЛО НЕ ОТРЫВАЕТСЯ ОТ СКАМЬИ (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье).

Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ и ПРОНАЦИЕЙ. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно СУПИНАЦИЮ. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы СУПИНИРУЕМ КИСТИ и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ

Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть СУПИНИРОВАНИЕ.

Есть ещё и ПРОНАЦИЯ. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, А ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, ТОЛЬКО ТЕПЕРЬ УЖЕ СНИЗУ в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Источник:
Жим гантелей на наклонной скамье
В данной статье, я расскажу вам от А до Я про самое эффективное упражнение для развития мышц груди — жим гантелей на наклонной скамье.
http://steelsports.ru/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame/

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

  1. Лежа на наклонной скамье в 30°-45°, возьмите штангу средним хватом (чуть шире плеч) и держите ее прямо над собой на прямых руках. Это будет стартовая позиция.
  2. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу в область сосков. Как только штанга коснется груди, начинайте выжимать.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Напрягите мышцы, чтобы усилить эффект. Подержите секунду и выполняйте следующее повторение.

Главное назначение жима штанги на скамье с наклоном вверх — это создание массивной верхней части груди. Упражнение эффективно для любого уровня тренировок, и может быть выполнено как со штангой, так и с гантелями. Для выполнения упражнения необходима скамья с наклоном вверх в 45°. Если скамью установить на 30° или ниже, то акцент будет делаться на прокачку средней и нижней части груди. Если же наклон скамьи выше 45°, то акцент смещается с грудных мышц на дельтовидные.

Широкий хват переносит нагрузку на боковые части груди и уменьшает работу трицепсов. Узкий хват нагружает среднюю часть груди и трицепс. При выполнении упражнения локти должны быть разведены в стороны. Помните, чем ближе локти к туловищу, тем больше нагрузка на плечи.

Как вариант можно взять жим лежа в тренажере. Тренажеры обеспечивают лучшую устойчивость и делают выполнение упражнения безопасным. Также, многие из них, предоставляют широкий выбор вариантов хватов.

Источник:
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения упражнения жим штанги на скамье с наклоном вверх — подробная инструкция в картинках.
http://gymlex.com/chest/incline-bbpress.html

Зашагивание на скамью с гантелями

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: лежим спиной на ровной скамье. Пропущенный под скамьей резиновый эспандер держим за ручки. Руки расставлены в стороны от туловища, согнуты в локтях на 90°, кисти повернуты к себе тыльной стороной.

2. Выдыхая, поднимаем руки вверх, напрягая мышцы на груди. В верхней точке делаем секундную паузу, фиксируя положение.

3. На вдохе очень медленно возвращаемся в изначальное положение с использованием грудных мышц. Движение рук направлено по линии ширины плеч.

4. На медленное возвращение рук вниз затрачиваем вдвое больше времени, чем на подъем.

5. Количество выполнений должно соответствовать программе тренировки и физическому состоянию.

Важно следить, чтобы руки постоянно находились на уровне ширины плеч.

Рекомендация: тот же эффект может быть получен при использовании вместо эспандера штанги, гантели или блочной рамы.

Источник:
Зашагивание на скамью с гантелями
Жим лежа на скамье с эспандером
http://www.zanfiz.ru/zhim-lezha-na-skamye-s-espanderom/

COMMENTS